不要在看了 快去Shopping gogogo

《享受跑步，這樣跑才健康！告別扭傷、膝痛，甩開運動傷害，教你不受傷，快樂動起來！》

專業醫師審訂推薦











王至弘（台大醫院骨科部運動醫學科主任）





葉文凌（林口長庚醫院外傷骨科主任、台灣運動醫學會理事長）











好書實用推薦











何卓飛（教育部體育署署長）





林家鈺（八方雲集董事長，豆漿盃路跑賽開創者）





周適偉（台灣運動傷害防護學會副理事長）





陳焜耀（合隆毛廠董事長、四大極地超馬完賽者）





張嘉哲（倫敦奧運田徑馬拉松台灣國手）





郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）





葉金川（台灣健康運動聯盟創會理事長、台灣血液基金會董事長）





戴宏全（宏全國際董事長、三鐵運動愛好者）

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  大家健康雜誌
  
  《大家健康》雜誌是國內知名的專業醫療保健雜誌，除了雜誌發行外，亦出版不少與醫療保健、心理勵志、公共衛生、運動生活等類別的好書。其中醫療保健叢書《男人的定時炸彈─前列腺》、《當更年期遇上青春期》，分別得到2007年及2009年國民健康局（現改制為國民健康署）「好書推介獎」的肯定；《照顧父母，這樣做才安心》受到「中時開卷2014年2月主題推薦書單」的青睞。近期出版的《預約膝力人生》、《蔬食好料理》等書，均是通路、讀者口碑推薦的暢銷好書。
  
  本書《大家健康》雜誌編輯團隊，分別採訪知名骨科醫師、復健科醫師、物理治療師、運動防護員等，並由台大醫院骨科部運動醫學科主任王至弘、台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌審訂內容。
  
  《大家健康》雜誌秉持用心製作每一本好書的理念，讓讀者從「悅」讀中，耕耘自己身心靈的健康。
  
  ?大家健康雜誌部落格：jtfhealth.pixnet.net/blog
  ?大家健康雜誌粉絲團：www.facebook.com/happyhealth
  
  
  
  

享受跑步，這樣跑才健康！告別扭傷、膝痛，甩開運動傷害，教你不受傷，快樂動起來！－目錄導覽說明

• 
  
  Part 1跑步運動前，你該懂的事
  
  
  
  
  
  1-1跑步姿勢有學問，４重點讓你正確跑
  
  
  
  
  
  1-2核心肌群練了嗎？平日就要開始鍛鍊
  
  
  
  
  
  1-3小心阿基里斯腱中風，選擇跑鞋有原則
  
  
  
  
  
  1-4貿然瘋路跑，當心跑者膝、膝蓋骨發炎！
  
  
  
  
  
  1-5路跑前花10分鐘暖身，輕鬆避免運動傷害
  
  
  
  
  
  1-6平時養肌肉，運動時減少關節、骨骼受衝擊
  
  
  
  
  
  1-7運動時避免２件事，不讓傷害成憾事
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 2跑步，真能跑出好身材？
  
  
  
  
  
  2-1跑步搭配快速衝刺，能迅速燃脂？
  
  
  
  
  
  2-2跑步減肥，傷膝關節？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 3 跑步運動後，你要做的事
  
  
  
  
  
  3-1走也痛，坐也痛，這樣改善疲勞性骨折、足底筋膜炎！
  
  
  
  
  
  3-2跑完酸痛，５招教你搶救急性疼痛
  
  
  
  
  
  3-3跑步跑出「鐵腿」？DIY按壓穴道來緩解
  
  
  
  
  
  3-4熱門的泡棉滾筒，真能消除運動疲勞？
  
  
  
  
  
  3-5路跑後髖部疼痛，運動防護員教你用泡棉滾筒按摩舒緩
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 4 如果跑出疼痛和運動傷害，怎麼辦？
  
  
  
  
  
  4-1跑完肌肉、關節痛，吃止痛藥該注意什麼
  
  
  
  
  
  4-2關節卡卡，注射玻尿酸能潤滑止痛嗎？
  
  
  
  
  
  4-3注射葡萄糖水，能加速受傷韌帶癒合？
  
  
  
  
  
  4-4肌腱炎、膝痛，注射自體血漿可止痛？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 5跑步後舊傷好不了，該復健，還是運動治療？
  
  
  
  
  
  5-1瘋跑步腳痛揮之不去，何時復健最有用
  
  
  
  
  
  5-2扭傷腳踝一動就痛，怎麼恢復腳力？
  
  
  
  
  
  5-3被動式訓練幫疼痛的膝蓋，逐步增加活動度
  
  
  
  
  
  5-4拉傷、扭傷好不了？試試運動治療遠離疼痛
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Part 6 循序漸進計劃，你也能挑戰馬拉松
  
  
  
  
  
  6-1 ７個方法玩跑步，安全又有趣
  
  
  
  
  
  6-2 夏日夜跑，要注意的５個安全原則
  
  
  
  
  
  6-3想參加馬拉松，如何自我訓練？
  
  
  

3-2

跑完酸痛，５招教你搶救急性疼痛

跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？

俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……

路跑前就要懂得

預防運動傷害

臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。

萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。

5招「PRICE」

緩解跑步後的急性疼痛

運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：

Ｐ保護（Protect）

跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。